Co v případě úrazu

Ve sportovním prostředí je úrazům přáno více než kde jinde. Aby úraz měl co nejmenší dopad do rodinného rozpočtu, je dobré mít svého sportovce pojištěného. Výhodou dětských pojistek je to, že za stejnou cenu je pojištění platné až do 26let věku. Tedy daleko levnější než sjednání pojistky po 18. roce věku a "přiznání" sportovní aktivity. V příloze nalezete nezávaznou a příkladovou kalkulaci společnosti Sportgroup CZ, která se specializuje na sportovní pojištění a v rámci svých služeb nabízí i administrativní pomoc při řešení pojistné události. V případě jakýchkoli dotazů k této problematice se obraťte na trenéra. 

Pojistné TJ Sokol Řepy U17

Jak je to se stravováním mladých sportovců (zdroj fotbal-trenink.cz)

Každý sportovec, ať již rekreační či vrcholový, by měl mít zajištěnu stravu odpovídající kvality. Je nutno si uvědomit, že neexistuje žádná speciální dieta, která by vedla specificky ke zvýšení výkonu. Stravovací nároky a celková energetická potřeba sportujícího jedince jsou čistě individuální záležitostí, přičemž musíme brát v úvahu řadu působících faktorů:věk, pohlaví, charakter tělesné a duševní zátěže . . .Složení stravy a stravovací režim vůbec se mohou lišit nejen podle individuálních zvyklostí jedince, ale i typu vykonávané pohybové aktivity. Je účelné odlišovat vrcholového sportovce od sportovce amatéra, sportujícího ze záliby.

 

Racionální strava

Přesto by měla mít konzumovaná strava určité parametry a respektovat jistá pravidla:

  • vyvážené zastoupení jednotlivých složek stravy
  • přiměřené množství stravy
  • časový rozvrh
  • pitný režim
  • pestrost stravy
  • zdravotně nezávadné potraviny
  • způsob tepelné úpravy pokrmů

Vyvážená skladba stravy

Základní rozložení stravy (správný poměr jednotlivých složek stravy - cukry, tuky, bílkoviny, vitamíny, minerály, voda) nejlépe charakterizuje POTRAVINOVÁ PYRAMIDA

 

Základnu tvoří potraviny, které by se v jídelníčku měly objevovat nejčastěji, vrchol pyramidy tvoří potraviny, které bychom měli konzumovat ojediněle nebo vůbec.

1 + 2: obiloviny, celozrnné výrobky, brambory, těstoviny, rýže (40 % pyramidy)
3 + 4: zelenina, ovoce (35 % pyramidy)
5 + 6: mléko a mléčné výrobky maso, ryby, drůbež, vejce, luštěniny (20 % pyramidy)
7 + 8: sladkosti, živočišné tuky, sůl, alkohol (5 % pyramidy)

 

Složky stravy a jejich význam

A/ Energetické složky – cukry, tuky, bílkoviny (makronutrienty)
B/ Neenergetické složky – vitamíny, minerály, voda (mikronutrienty)

Sacharidy (obecně cukry)

- hlavní zdroj energie pro všechny buňky těla
- 55 – 60 % celkového denního energetického příjmu

  • Jednoduché sacharidy (např. glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr), galaktóza (mléčný cukr). Jsou zdrojem „okamžité energie“, přijímáme je především z ovoce.
  • Složené sacharidy (např. sacharóza (řepný cukr), maltóza (sladový cukr) a škroby. Zdroji složených sacharidů jsou obiloviny, těstoviny, celozrnné výrobky, rýže, brambory

POZOR na sladkosti složené z jednoduchých cukrů - jejich konzumace těsně před výkonem je nevhodná, neboť způsobují reaktivní hypoglikémii ( snížení hladiny cukru v krvi ), která limituje konečný výkon.

VLÁKNINA je součástí potravy na bázi složených sacharidů, jedná se o nestravitelnou součást rostlinné stravy. Má pozitivní vliv na střevní peristaltiku, prevenci zácpy, snižuje hladinu cholesterolu v krvi … Je obsažena především v obilovinách, celozrnných výrobcích, ovoci a zelenině.

Tuky

- zásobárnou energie, umožňují tvorbu hormonů, vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích 
- 20 - 30 % celkového denního energetického příjmu

Pro svalovou činnost jsou tuky prakticky nevyčerpatelnou zásobárnou energie. Čím déle trvá pracovní výkon, tím více stoupá jejich energetické využití. Uvádí se, že nadměrný příjem tuků ( nad 30 % celkového energetického příjmu ) může značně limitovat výkon.

  • živočišné tuky (máslo, sádlo, tuk v mase)
  • rostlinné tuky (olivový, slunečnicový, sójový olej)

Tuky jsou sloučeniny glycerolu a mastných kyselin. Nasycené mastné kyseliny jsou živočišného původu a jejich zvýšená konzumace přispívá ke vzniku onemocnění srdce a cév. Nenasycené mastné kyseliny jsou původu rostlinného a jsou pro tělo zdravější. 

CHOLESTEROL je důležitý pro výstavbu buněčných membrán a tvorbu hormonů. Pochází z potravin živočišného původu. Jeho zvýšený přísun stravou přispívá ke vzniku onemocnění srdce a cév.

Bílkoviny

- stavební materiál pro výstavbu a udržení tělesných tkání, pro imunitní systém … Jsou složeny z aminokyselin.
- 10 - 15 % celkového denního energetického příjmu

  • rostlinného původu (luštěniny, sója)
  • živočišného původu (kuřecí, krůtí maso, ryby, libové červené maso, mléko a mléčné výrobky, vaječný bílek)

Optimální dávka závisí na druhu sportovní činnosti. Má být vyšší ve sportech kde převažuje silová složka, nižší při vytrvalostním zatížení.

Vitamíny

Nepřinášejí do organismu žádnou energii, ale zasahují jako katalyzátory do průběhu řady pochodů (růst, činnost nervového systému, imunita …). Potřeba vitamínů u sportovců je podstatně vyšší. Některé vitamíny ( A, E, C ), označované jako antioxidanty, mohou svým působením nejen snižovat vliv stresu na zdraví a výkonnost jedince, ale též mohou urychlovat proces regenerace sil.

  • rozpustné v tucích (A, D, E, K)
  • rozpustné ve vodě (C, vitamíny skupiny B)

Minerály

Stejně jako vitamíny nepřinášejí do organismu žádnou energii. Jsou důležité pro činnost mozku, svalů, srdce a krevní oběh, látkovou výměnu … Ve větším množství se v organismu vyskytují např. vápník (Ca), hořčík (Mg), draslík (K), sodík (Na), chlor (Cl) …, v menším (stopovém) množství např. fluor (F), jód (I), měď (Cu), železo (Fe) ….

Voda

Tvoří asi 60 – 70 % těla. Mezi její hlavní funkce patří např. transport živin a odpadních látek, udržování tělesné teploty … Denní příjem tekutin je individuální (podle věku, klimatických podmínek, pohybové aktivity …). Obecně se doporučuje 1,5 – 2,5 l denně (voda, minerálky, ovocné čaje, džus), pít pravidelně v průběhu celého dne.

 

Úprava potravin

Nejvhodnější způsoby úpravy potravin (šetří vitamíny a minerály, s malým množstvím tuku a vody, vhodné pro maso a zeleninu):

  • vaření v menším množství vody (zelenina)
  • úprava v páře
  • úprava v tlakovém hrnci
  • dušení ve vlastní šťávě
  • příprava v alobalu a fóliích na pečení
  • úprava v mikrovlnné troubě

 

Hlavní zásady stravovacího harmonogramu

Během celého dne

 

  • počet dávek během dne = minimálně 5 - 6, asi každé 2,5 - 3 hodiny
  • celkový denní příjem (100 %) - rozložení během dne
    • snídaně = 25 % - složené sacharidy (cereálie, tmavé, celozrnné pečivo, suchary, ovoce)
    • dopolední svačina = 5 - 10 % - složené sacharidy (celozrnné pečivo, suchary, műsli, ovoce)
    • oběd = 30 % - složené sacharidy (těstoviny, rýže, brambory, tmavé, celozrnné pečivo, pizza)
    • odpolední svačina = 5 - 10 % - složené sacharidy + bílkoviny (jogurt, pudink …)
    • večeře = 20 - 25 % - bílkoviny + zelenina (drůbež, ryby, luštěniny …)
    • 2. večeře = 5 - 10 % - bílkoviny (mléko, tvaroh, jogurt, koktejl …)

V souvislosti s pohybovými aktivitami

  • před zátěží
    • 2 - 3 hodiny před zátěží jíst poslední větší jídlo, lehce stravitelné, na bázi složených sacharidů
    • 0,5 - 1 hod před zátěží jíst banán, jablko, sušené ovoce, pomeranč, přesnídávka, müsli tyčinka, sacharidový nápoj ...
  • po zátěži
    • ihned - müsli tyčinka, banán, hypotonický (méně koncentrovaný) nápoj, sacharidový nápoj
    • za 1,5 - 2 hod po zátěži jídlo na základě složených sacharidů (polévka - vývar se zavářkou, těstoviny, rýže, brambory, pečivo ...)

 

Výživa fotbalistů

Vycházíme z obecných výše uvedených poznatků.

Zastoupení energetických složek

  • sacharidy tvoří 60 – 65 % celkového denního příjmu, s převahou polysacharidů ( složené cukry )
  • tuky tvoří max. 25 % celkového energetického příjmu s poměrem živočišných a rostlinných 2 : 5
  • bílkoviny tvoří okolo 10 - 15 % celkového energetického příjmu s poměrem živočišných a rostlinných 1 : 1, možno s mírnou převahou živočišných

Příjem tekutin je individuální, min. 2 l vody v průběhu dne. V souvislosti se zátěží se doporučuje konzumovat sportovní nápoje hypotonického charakteru (nízká koncentrace, větší podíl vody). Doporučuje se omezení konzumace alkoholu s preferencí nízkoalkoholových nápojů (víno, pivo) max. 200 ml denně, v dostatečném odstupu od tréninku a zápasu.

 

Předzávodní období

Následuje po odpočinkovém období, následkem toho se často u hráčů vyskytuje nadváha.
Trénink probíhá dvoufázově. Stravovací zvyklosti by se neměly lišit od výše zmiňovaných doporučení.

Závodní období

Trénink probíhá jednofázově (odpoledne) + 1 – 2 zápasy týdně a 1 odpočinkový den. Stravovací zvyklosti se neliší od zmíněných doporučení, čas jednotlivých jídel je přizpůsoben době tréninku či zápasu. Ve dni před zápasem se doporučuje zvýšit množství sacharidů na 65 - 70 %, snížit tuky na 20 % a bílkoviny na 12 - 15 %. Den po zápase není třeba speciálních doplňků.

Pozávodní období

Pauza, která je doplněna redukcí či změnou pohybové aktivity a menší kontrolou stravování, může být příčinou zvýšené tělesné hmotnosti. Celkový energetický příjem je třeba řídit v závislosti na stupni pohybové aktivity. Je třeba zvážit zařazení alternativních sportů.

 

 

Výživa mladých sportovců

Často se zde vyskytují tyto problémy:

  • problémy ve složení stravy a v denním rozložení jídel
  • často krátký interval mezi obědem (odchodem ze školy) a počátkem pohybové aktivity.

Je tedy třeba zařadit lehce stravitelný oběd. Mladí sportovci by měli vydatně snídat (viz doporučení výše) a svačit. 2-3 hodiny před zátěží jíst poslední větší jídlo, lehce stravitelné, na bázi složených sacharidů, 0,5-1 hod před zátěží jíst banán, jablko, sušené ovoce, pomeranč, přesnídávka, müsli tyčinka, po zátěži (ihned) - müsli tyčinka, banán, hypotonický nápoj, za 1,5-2 hod po zátěži jídlo na základě polysacharidů (polévka - vývar se zavářkou, těstoviny, rýže, brambory, pečivo ...).

Děti a mládež špatně tolerují extrémní teploty, není dostatečně vyvinut pocit žízně a produkují méně potu, tudíž je třeba zajistit dostatečný příjem tekutin nejen během dne, ale i během tréninku či zápasu.

Doporučuje se:

  • před pohybovou aktivitou: cca 300 ml nápoje (ovocný čaj, voda, ředěný džus) 1 – 2 hod. před pohybovou aktivitou
  • v průběhu aktivity: 150 – 200 ml (ovocný čaj, voda, ředěný džus, sportovní nápoj) každých 20 min
  • po skončení: 400 – 500 ml (ovocný čaj, voda, ředěný džus, sportovní nápoj).

Potom následuje běžný pitný režim. Voda může být doplněna i konzumací ovoce a zeleniny.

Suplementy vitamínů, minerálů a bílkovin nejsou u mladých sportovců s odpovídajícím energetickým příjmem doporučovány, pokud to krátkodobě nevyžaduje jejich zdravotní stav.

Další problémy ve stravování:
1) skladba pokrmů - nepřiměřený celkový energetický příjem, nevhodné zastoupení C, T, B, vlákniny
2) nevhodný způsob přípravy stravy
3) diety a jejich časté střídání + jednostranná strava
4) nedostupnost vhodných potravin
5) nadměrná konzumace alkoholu, sladkých a colových nápojů